以前この記事を書きました。
痩せない人のデブ習慣6つを改善したら自己肯定感が爆上がりしたし痩せた
姉に「こんなの普通の社会人や学生はみんなやってるよ」とめちゃくちゃごもっともなことを言われました笑
このブログの他の記事を読んでもらえればわかりますがダイエット漢方やいろんなダイエットをし続けてもむしろ体重が増えた食いしん坊の私が適切な食事制限をできるようになった毎日の積み重ねと気持ちの切り替わりについて記事に残しておきます。
気持ちが切り替わるのに2年を要した
ずっと「楽してダイエットしたい」と思ってました。
数多のダイエット方法の中から自分ができそうなことだけを選び取ってました。
ダイエットしなきゃ〜と言い始めてからきちんとした食事制限ができるようになるまで2年ほどかかりました。
冒頭でも言ったようにいろんな方法を試しましたがどれも成功せず。
何甘えたこと言ってんだと思いますが“食べながら痩せたい”と本気で思ってたからです。笑
もちろんこれは間違った考えではないんですが、自分のカロリー収支は今考えれば完全にずっとプラスでした。そりゃ痩せないわ。
けど「歳取って代謝が下がったのかも」とか「まだ運動が足らないのかも」みたいに自分の良いように考えてました。
信じたいものができた
（まるで青春スポーツ漫画のような見出し）
世の中にはありとあらゆるダイエット情報が溢れています。
いろんなものを試してきて、挫折してきました。
どれが正しいかは人によるし、自分に合った方法を探すしかないのがダイエットだと今は思います。
私は偶然出会った動画でこの片倉さんを信じよう！って思いました。
最初に出会った動画はこれ笑
（この時期は結構尖った発信が多めだったらしい）
これらのダイエット系Youtuberの動画、見てたなぁ。
ここから一気に彼に興味を持ち、この動画が決定打でした。
興味を持った人にはぜひ全部見て欲しいですが、響いたのはここ。
うん、薄々気付いてたはいた・・・うん。
筋肉質だから〜とかじゃなく、脂肪が多すぎるんですよね。わかります。
ここから怒涛の信仰が始まります。
痩せたいなら、「ともかく摂取カロリー消費カロリーの収支に尽きる」と片倉さんは言います。
ごもっとも。
私がずっと逃げ続けていたことです。
片倉さんの動画を見て強い信仰心を持った結果、具体的にはじめたことが今から紹介するものです。
自分の適切な摂取カロリーとPFCバランスを知る
PFCっていうのはまぁググってもらったほうがはやいですが・・
Protein/ タンパク質
Fat/ 脂質
Carbohydrate/ 炭水化物
この三大栄養素を1日にどれくらい摂取するのが適切かを知ることが大事。
※私の場合は片倉岳人さんのYoutubeチャンネルのメンバーシップに入って（月額490円/スマホからだとYoutubeの仕様で高いのでPCからの登録がおすすめ）、片倉さんに数値を出してもらいました。私が出してもらった摂取カロリーはここのサイトで出た「一日の消費カロリー」に＋100したくらいの数字でした。
以前あすけんをしていたときは片倉さんが出してくれた摂取カロリー＋500kcal食べていいと言われてました。すごい差です・・
これは一ヶ月にしたら15,000kcalの差。
7,200kcalで1kg脂肪が増えると言われてるのでこれだけでも2kgの差が生まれます。
正しい数値を知るって大事。
・摂取カロリー厳守
・プラスαでタンパク質摂取量を守る
このふたつを守ろうとすると必然的に食べられるものが決まってきます。
アプリやスプレッドシートで視える化する
自分の適切な摂取カロリーがわかったらそれを記録します。
レコーディングダイエットって今までもしていて失敗したことありましたが、大事なのは「何のために何をレコーディングするか」でした。
どの食事にどれくらいのタンパク質や脂質、炭水化物が含まれているかをしっかり確認できるものが好ましいです。
私はこちらも片倉さんのメンシプ特典で配布されるスプレッドシートを使っています。
規約によりこれを公開できないので、ぜひみなさんにもメンシプに入ってみて欲しいです。（このスプレッドシートがかなりモチベーションを維持してくれてます。最高。）
食事内容をあらかじめ決めておく
食べるものをある程度決めておくのはすごく有効だと思います。
私の場合だと
・朝はフルーツ(+気分でソイラテ)
・沼や雑炊が主食→タンパク質と炭水化物摂取&満腹感を得る
・間食はフルーツ、高タンパクヨーグルト、ゆで卵など
・夜は昼までに食べた分の残りカロリーで決める
これがほぼパターン化していて、魔が差して間食してしまったとしても意外と守れてます。
朝はソイラテを追加しても200kcal以内くらい
昼と夜は各300〜400kcal程度
残りカロリーは飲み物やおやつに費やしてます
また「制限カロリーを守る」と決めたところ菓子パンやスナック菓子、油ものには手が出なくなりました。
（食べても満足感が薄い食品でカロリーを摂取するとその後の食事が自由にできなくなります。それなら他のものを食べたい。そういう生活をしているとあまりにもカロリーが高すぎる揚げ物などは食べる前から萎えるという効果も生まれます。）
1日の食事例
最初摂取カロリー1,330kcalという数字を見た時、なんにも食べれないじゃん！って思いました。
しかし意外とそんなこともありません。上記の食事、細かく写真を分けてる理由は細切れに食べてるからです。時間もあまり気にしてません。
朝8時ごろにフルーツ食べて、小腹のすきを感じてプロテイン飲んで、お昼にじゃがバード、1時間あけてヨーグルト、15時のおやつにベーグル、夕方18時に雑炊、2時間ほどあけてパイナップル。
これでも合計1,200kaclくらいなので残り100kcal摂れます。（この日はたしかパイナップルをおかわりしました笑）
食事のこと考えるのが苦しいときもありますが楽しいとも感じています。
食べるものを決める利点はもうひとつあります。
固定化した食事をすることによりレコーディングがぐんと楽になります。
カロリー計算ツール
私はこちらのサイトで計算してます。
最初に私がぶち当たった壁は、自炊だとカロリー計算が面倒なことだったのですがこれである程度解消しました。
たとえばこれが適当な沼レシピ（もはや沼の具材はほぼ守っていない）。
前日ないし当日朝に仕込んでこちらのサイトに目安量を入れます。
するとだいたいこんな感じになります。
PFCはこんな感じ。
カロリー高めだなぁとかタンパク質足りないなぁとか今日は脂質多いなぁとか見れます。それによっておやつの内容なんかも決めやすいです。
できた沼は最初に3分割して保存します。
その3分割の数値をスプシに入力しておいて、食べたら都度追加するだけ。
若干大雑把ではありますが、毎食作るより記入の負担はかなり減ります。
完全コンビニ食なんかでも計算はしやすいんですが、私はコンビニ自体が誘惑多くて近づきたくないので・・
自炊派の方はできればキッチンスケールを持っておきたいですね（安くていいよ）
低カロリー高タンパク食品を覚えておく
低カロリーでおなかにたまる＝正義
だと考えるようになりました。
そういう食品をSNSで見かけたりしてみたらさっそく試します。
おいしいと感じるかどうか、腹持ちがいいかどうか、など実際食べてみないとわからない部分が多いです。
合ってることをストレスなく地道に続けることが食事制限の肝だなと感じています。
良い食品も食べ過ぎたらただのカロリー
よくダイエット時に重宝されるチーズなんかも高タンパクですが、私はこれを食べすぎてしまうことがわかったので食べたり常備したりしていません。
高タンパクと言ってもちゃんとカロリーなので食べ過ぎるリスクが少しでもあるものは一切買い置きしないようにしてます。
ナッツなんかもそうです。良い脂質ですが自分の場合食べすぎリスクがあります。
例に上げたふたつはそもそもカロリー高めですが、栄養素として優秀な食品でもすぐ食べれてしまうもの、食べ過ぎそうなものはともかく常備しません。
カロリー制限内であれば何を食べても良い
カロリー制限をしているというと厳しいイメージですがお菓子や豪華な食事をしてはダメってことはありません。
暴飲暴食だけはしないように、ストレスを貯めないように。
爆発しないように適度に食べます。
衝動的にお菓子を食べたくなることはしょっちゅうありますが小袋でお菓子を買ったり、量のコントロールができるようになりました。
美味しいものもちょっと食べるだけなら優しいカロリーです。
カロリー制限内であれば何時に食べても良い
よく
・夜寝る前は食べちゃダメ
・16時間断食が効果的
なんていいますが、私の信じる片倉さんは「それはない」と断言しています。
寝る前に食べちゃダメな理由としては胃の消化活動の点くらいだと思います。
夜食べないと寝付きによくないので抜かない方が絶対に良いです。
睡眠めっちゃ大事。
ゼロカロリー食品を有効活用する
もう今日は摂取できるカロリーない!!!ってなっても食べれるものを考えておくといいです。
ゼロカロリー飲料、ゼロカロリーゼリーなど腹の足しにはなります。
毎日積極的な摂取は別にしなくていいと思いますが、食欲爆発やストレス軽減の対策に使うといいと思います。
外食もする、後日調整しない
ダイエット中でも友人、家族などと外食はします。
ただし無駄撃ちはしなくなりました笑
毎日多少努力をしてるので、なんとなく程度の気持ちなら外食はしたくない。
それから“外食した次の日は食べた分減らす”とかしてません。
チェーン店なら全メニュー栄養素開示がされてますが、ちゃんとはかることのできない外での食事は栄養素計算もしません。
気にせず食べます。
翌日からは通常通りに規定カロリーを守ります。
毎日厳密に守らないと効果が出ない訳では無いことを知りました。
だから外食前も後もちゃんとフラットに過ごそうと心がけています。
※片倉さん曰く週1,2多少カロリーを超えるくらいなら大丈夫とのことです
結果
始めてからもうじき1ヶ月。
じわりじわりと落ちて4キロほど痩せてきてます。
片倉さんを信仰しはじめたのはこのグラフの11日目からです。
見てもらえばわかりますが、最初からガンガン落ちてます。
それまでの10日間は沼を食べてました。
たぶん維持カロリーギリギリくらいで活動量が足りなかったので何日も同じ体重でステイしてます）
目標はあと5キロくらいなのでまだまだ続ける必要がありますが、いまのところは順調すぎて怖いくらい。
数日停滞して（これは片倉さん曰く停滞ではないんですが、そのへんはまた後日）、ストンと落ちる感じが続いてます。
こちらもまた続報を入れられたらなと思っています。
みなさんもぜひ騙されたと思って試してみてください（信仰を笑）